Respirar mejor, vivir mejor, entrenar mejor: el poder de la respiración consciente

Hasta hace no mucho tiempo, pensaba que las meditaciones, el yoga y la quietud eran solo para algunos, es decir, para las personas que les gustaba o se conectaban de forma natural con esas prácticas. Sin embargo, empecé a notar que muchos de los autores o referentes grosos de negocios, neurociencia, entrenamiento, o cualquier temática ajena a la espiritualidad sobre la que leía (y admiraba) eran personas que meditaban todos los días.

Repito: hasta hace no mucho tiempo, yo pensaba que alimentarse de forma saludable, hacer actividad física diariamente, y respetar los descansos, era la base para tener una buena calidad de vida. Pero hoy me doy cuenta, que hay una cuarta parte de esta ecuación de la que por mucho tiempo no fui consciente. Sin extenderme mucho más en esta introducción, quiero hablarles sobre una herramienta tan simple y poderosa como lo es la respiración. Ojalá resuene con alguno de ustedes y sea una puerta hacia un mundo enorme por descubrir y que realmente brinda muchísimos beneficios. Si eso sucede, les voy a dejar el ig de mi mentora @anita_sohan que sin duda fue una gran inspiración en todo esto.

Respirar es lo primero y lo último que hacemos en la vida. Es un acto automático, tan cotidiano que pocas veces paramos a pensar en cómo lo estamos haciendo. Sin embargo, la ciencia y muchos expertos coinciden en algo tan simple como poderoso: la forma en que respiramos afecta directamente nuestra salud, nuestro rendimiento físico y mental, nuestro sueño, niveles de ansiedad e incluso nuestra postura y dolor crónico.

Respirar no es solamente una función biológica: es una herramienta de entrenamiento, regulación y bienestar. Y todos podemos (y deberíamos) aprender a usarla mejor.

¿Por qué importa cómo respiramos?

James Nestor, periodista científico y autor del bestseller Breath: The New Science of a Lost Art, señala que durante siglos hemos perdido la capacidad natural de respirar correctamente. Nuestra vida moderna –marcada por el estrés, el sedentarismo, la boca abierta y las pantallas– nos empuja a patrones respiratorios disfuncionales: respiraciones rápidas, superficiales y orales. Y esto tiene consecuencias.

Respirar mal afecta desde nuestra presión arterial hasta nuestra calidad de sueño. Volver a respirar por la nariz y ralentizar el ritmo puede mejorar notablemente la salud general, el foco y la resistencia física.

El creador del método Oxygen Advantage, Patrick McKeown, explica que la respiración nasal, lenta y controlada:

• Optimiza la oxigenación celular

• Reduce la fatiga

• Mejora la tolerancia al dióxido de carbono

• Aumenta la resistencia en esfuerzos físicos

Corto y al pie: respirar mejor te hace rendir mejor.

Para deportistas… y para personas “normales”

La respiración suele asociarse con yoga o meditación. Pero hoy el entrenamiento respiratorio se integra en programas de alto rendimiento, neurociencia aplicada, rehabilitación y manejo del estrés. La respiración es la palanca más directa que tenemos para influir en nuestro sistema nervioso.

Respirar rápido y entrecortado activa el modo “lucha o huida”. Respirar profundo y por la nariz activa el modo “calma y recuperación”.
Una práctica respiratoria consciente puede ser la entrada a una vida con menos ansiedad, mejor descanso y mayor claridad mental.

Respirar mejor para entrenar mejor

En nuestro contexto de entrenamiento, trabajar la respiración puede potenciar todo lo que ya estás haciendo. Algunos ejemplos concretos:

✅ Mejora del foco: respiraciones lentas ayudan a mantener la atención en la técnica.
✅ Regulación del esfuerzo: saber cuándo inhalar o exhalar en una sentadilla o un sprint puede hacerte rendir más.
✅ Recuperación activa: entre bloques intensos, unas respiraciones profundas te preparan para seguir.
✅ Mayor tolerancia al esfuerzo: técnicas de apnea suave entrenan tu cuerpo a resistir mejor el cansancio.

Respiración consciente en la vida diaria

No necesitás ser atleta ni tener una rutina formal. Estas prácticas simples (y con evidencia) podés hacerlas en cualquier momento:

• 1:1 Breathing: Inhalás en 3, 4, 5 segundos, exhalás en la misma cantidad de segundos.

• 1:2 Breathing: Inhalás en 3, 4, 5 segundos, exhalás en el doble.

Sirven para: calmar la mente, reducir ansiedad, mejorar el sueño.

• Box Breathing: Inhalás 4s – retenés 4s – exhalás 4s – retenés 4s. Tambien lo podes hacer mas facil en 3s, o más exigente en 5s.

• 1:2 Box Breathing: Inhalás 4s – retenés 8s – exhalás 4s – retenés 4s. Tambien lo podes hacer mas facil en 3s y retener 4n 6s o más exigente en 5s y retener en 10s.

Sirve para: regular el sistema nervioso y manejar el estrés.

• Apnea post-exhalación: Exhalás y retenés el aire suavemente unos segundos antes de volver a inhalar.

Sirve para: aumentar la tolerancia al CO₂ y la eficiencia metabólica.

🧠 Respiración multisensorial

Estanislao Bachrach, (yo fan de sus libros) en ZenzorialMente, propone respirar sintiendo:

• El aire por la nariz

• La expansión del pecho y el abdomen

• Los sonidos, aromas y texturas que nos rodean

Esta práctica fortalece la conexión cuerpo-mente y entrena la presencia. No solo calma: nos alinea con lo que sentimos y necesitamos.

Lo simple también entrena

La respiración está en el centro de todo eso. Es un recurso simple, disponible, gratuito… y profundamente transformador. Cerrá la boca. Respirá por la nariz. Hacelo más lento. Y sentí cómo cambia todo.

Porque moverse es importante, pero aprender a respirar bien es estar presente.